Як накачати прес

Без категорії | 16:19, 2.06.2014
 Поділитися

Поділитися в

Кожна з нас мріє мати підтягнутий живіт. Але жировий прошарок на животі покликана захистити від переохолодження і перегріву головну функцію жінки – дітородну . Ось чому позбутися зайвої на животику так складно. Однак регулярні вправи для преса повернуть тонус м'язам і зроблять силует стрункішим . Від вправ буде більше толку , якщо при цьому зменшити калорійність харчування .
 
 
 
 
Бічні скручування
 
Працюють внутрішні і зовнішні косі м'язи . Ця вправа за кілька тижнів дозволить отримати осину талію.
 
Початкове положення – лежачи на лівому боці , ноги зігніть , руки тримаєте біля голови , живіт втягніть , лопатки зведіть . На видиху відірвіть ліве плече від статі , потягніться правим ліктем до правого стегна , відчуєте напругу косих м'язів. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 скручувань , повторіть на іншому боці.
 
          
 
Пдйоми ніг
 
Працює нижній відділ прямого м'яза . Щоб поперек не прогиналася , намагайтеся вдавлювати її в підлогу.
 
Початкове положення – лежачи на підлозі , ноги витягніть і трохи підніміть . Руки вздовж тулуба. На видиху підніміть ноги , щоб вони утворили прямий кут до корпусу , а потім, не прогинаючись в попереку , відірвіть таз від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
 
Намагайтеся рухатися за рахунок скорочення м'язів преса. Під час підйомів дивіться перед собою.
 
 
 
Вправа " Тюлень "
 
Розтягується пряма м'яз живота. Щоб після тренування м'язи швидше осстанавлівалісь , не забувайте виконати розтяжку.
 
Початкове положення – лежачи на животі , руки поставте на підлогу , пальці дивляться вперед. Ноги розсунуті на ширину плечей. Випряміть руки , підніміть верхню частину тулуба і сильніше прогніться в попереку , стегна притиснуті до килимка . Відчуйте , як розтягуються м'язи преса. Тягніться верхівкою вгору .
 
                            
 
 
Підйоми корпуса
 
Працюють м'язи попереку . Намагайтеся затриматися у верхній точці на 1-2 секунди , після вправи м'язи різко не розслаблятися.
 
Початкове положення – лежачи на животі , руки і ноги витягніть і відірвіть від підлоги. На видиху прогніться в поперековому відділі. Поверніться у вихідне положення. Початківці можуть тренувати м'язи поперекового відділу , поклавши руки на плечі або витягнувши їх уздовж корпусу долонями до підлоги.
 
Якщо м'язи спини міцні , можна зробити під час вправи рух руками « а ля брас ».
 
 
Нахили
 
Розтягуються внутрішні і зовнішні косі м'язи , трицепс . Зробіть спочатку розтяжку для м'язів попереку : « Поза дитини ». Сядьте на п'яти, опустіть голову на підлогу , руки витягніть перед собою , куприком потягніться тому. І ще одна розтяжка : «Колесо ». Стоячи на напівзігнутих ногах , руки зчепите в замок під колінами , спину округлятимете , потягніться вгору попереком .
 
Початкове положення – стоячи , ноги на ширині плечей , лопатки зведіть , ліва рука витягнута вгору, права обхоплює лікоть лівої. Нахиліться якомога сильніше вправо , відчуйте , як розтягуються косі м'язи . Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої руки.

Якщо Ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: